Si pensás en tu salud, la inclusión de alimentos de determinados grupos, satisface todas las necesidades nutricionales de una persona y la cuida de manera integral. ¿Qué comer? En esta nota consejos útiles.
La palabra "dieta" tiene una mala prensa, por momentos bien ganada, ya que más que pensar en los centímetros a bajar como la causa principal por la cual preocuparse, es la salud, y el cambio de hábitos los que deberían estar en el eje de nuestra atención. Y es esta mutación desde ellos lo que por añadidura ocasionará que el resultado de la "estética", y los "kilitos de más" también se sumen como bonus track.
Según diversos estudios una dieta equilibrada incluye alimentos de diferentes grupos y satisface todas las necesidades nutricionales de una persona, ayudando a mantener una buena salud y a reducir el riesgo de enfermedades.
¿Qué es comer bien?
Todos sabemos más o menos cuando nos desfasamos a la hora de comer, o lo mal que lo estamos haciendo cuando el cuerpo nos pasa factura. Por eso hay que internalizar que la fuente de las calorías diarias es tan importante como la cantidad de calorías que consumimos, y es ahí donde se complica un poco más la ecuación. Una dieta equilibrada: es importante porque los órganos y tejidos necesitan una nutrición adecuada para funcionar de manera efectiva. Sin una buena nutrición, nuestro cuerpo es más propenso a enfermedades, infecciones, fatiga y bajo rendimiento.
Una dieta saludable: debería proporcionar la cantidad correcta de energía (calorías o kilojulios), de alimentos y bebidas para mantener el equilibrio energético. El balance de energía es donde las calorías tomadas de la dieta son iguales a las calorías utilizadas por el cuerpo. Necesitamos estas calorías para llevar a cabo tareas cotidianas como caminar y movernos, pero también para todas las funciones del cuerpo en las que ni siquiera pensamos. Procesos como respirar, bombear sangre alrededor del cuerpo y pensar también requieren calorías. Es así que al comer bien con una alimentación equilibrada, las personas pueden obtener los nutrientes y las calorías que necesitan y evitar comer comida chatarra o alimentos sin valor nutricional.
Grupos de alimentos
Para la nutricionista Paula Analía Basili, creadora de Poulin, una herramienta para consultorio ideal para nutricionistas, "para que un plato sea completo debe contar con 4 grupos de alimentos y puede ser en la siguiente distribución: 1/2 plato vegetales siempre (crudos, cocidos o un mix) que nos van a aportar fibras, agua, vitaminas y minerales; 1/4 plato carbohidratos, acá agrupamos a los cereales (trigo, maíz, arroz, quinoa, harinas como masa de tarta o pastas y legumbres; arvejas secas, lentejas, porotos y garbanzos, además de la papa, la batata y el choclo, no por ser un cereal sino por la cantidad de almidón que contienen; 1/4 proteínas: carne magra (con bajo contenido de grasas), vacuna, pollo sin piel, pescado, cerdo o como reemplazo huevo o queso; y 1 porción de grasas: aceite (1 cda para el medio plato de vegetales)”, indicó la experta. De acuerdo con las recomendaciones del USDA, la mitad del plato de una persona debe consistir en frutas y verduras. La otra mitad debe estar compuesta de granos y proteínas. Recomiendan acompañar cada comida con una porción de lácteos bajos en grasa u otra fuente de los nutrientes que se encuentran en los lácteos. La mitad del plato debe estar ocupado por verduras, que aportan alta densidad de nutrientes con mínimo impacto calórico (Shutterstock).
Consejos exprés para no morir en el intento
- El desayuno: una verdadera fuente de poder nutricional Es una comida que, hecha correctamente, puede ser una verdadera fuente de poder nutricional.
- El estilo mediterráneo, tu mejor aliado
Cuando una dieta es deliciosa y saludable, vale la pena seguirla. La dieta mediterránea, por ejemplo, incluye muchas verduras frescas, frutas, pescado, nueces, cereales, frijoles, guisantes y otras legumbres, y grasas insaturadas.
- Picoteo saludable
Cuando nos ataca la ansiedad o la llamada "languidez" es mejor satisfacer ese deseo con fruta fresca, aceitunas, encurtidos o una taza de sopa de verduras casera en lugar de buscar paquetes de papas fritas o galletas de chocolate.
Los frutos secos y barras de cereal, en lo posible caseras, son una excelente opción.
- No saltees las comidas si se puede
Cuando lo hacemos es probable que nos sintamos hambrientos, cansados y tentados a comprar comida para llevar cargada de grasa y azúcar en el camino a casa, en lugar de cocinar una comida nutritiva. Llevar algunas frutas o nueces encima podría significar que al menos tenemos algo saludable para picar cuando lo necesitamos. Con la mejor voluntad del mundo, todos estamos ocupados y, a veces, simplemente no tenemos tiempo para comer adecuadamente.
- Sé previsor, cociná y congelá
Los alimentos congelados son tan buenos como los frescos. El pescado, las verduras y muchos alimentos saludables preparados se pueden cocinar rápidamente congelados. También se pueden cocinar por lotes las comidas saludables favoritas y congelarlas en porciones individuales.
- Elegí granos integrales Comer mucha fibra dietética puede ayudar a mantener variada y bien nutrida la composición de nuestra microbiota intestinal, lo que puede tener un efecto positivo en nuestra salud. Los cereales integrales son una excelente fuente de esa fibra dietética; y vitaminas, minerales, grasas saludables, fitoquímicos y otras cosas buenas que de otro modo se eliminan cuando se procesan los granos. También digerimos los granos integrales más lentamente para que nos sintamos llenos por más tiempo.
- Cambiá los hábitos y tomate un respiro
El equilibrio es lo que más cuesta en la vida, pero no salirnos nunca de "comer sano" padeciendo esta decisión, nos llevará al fracaso. Por ello, darse recreos y disfrutar una comida calórica con amigos, si se cuidan las porciones, y se suma el ejercicio como cambio de hábito, no hará la diferencia.
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