El calcio es un mineral fundamental para el organismo que no solo ayuda a la salud ósea.
El calcio es el mineral más abundante que se encuentra en el cuerpo humano y fundamental para los huesos y articulaciones durante toda la vida, resume el sitio Mayo Clinic, entidad sin ánimo de lucro dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación.
Y advierte que pese a que la alimentación es la mejor manera de obtenerlo en beneficio de la salud, los suplementos pueden resultar una opción si la dieta no es insuficiente
De todos modos, es importante tener en cuenta que la misma de este mineral puede producir consecuencias negativas, así como hacerlo en exceso.
En ese sentido se expresa Zhaoping Li, profesor de medicina y jefe de división de la clínica de nutrición de UCLA, en una entrevista publicada recientemente por Self.
Li advierte que el calcio va más allá de ser fundamental en la formación de los huesos y los dientes, y que precisar su consumo -un problema que afecta a vitaminas y minerales- debe ponerse ahora en la mira.
Qué hace el calcio en los huesos
Hay muchos minerales diferentes en el cuerpo, como el hierro y el magnesio, pero el más abundante es el calcio.
Además, los huesos están compuestos en parte por sales de calcio (mezclas de calcio con otros minerales), especialmente fosfato de calcio. Este mineral endurece y fortalece los huesos, resume la publicación del Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel de Estados Unidos.
Cabe destacar que el cuerpo no puede producir calcio y necesitamos obtenerlo de los alimentos y las bebidas que consumimos y, de ser necesario, de suplementos. Si nos caemos, es más probable que los huesos sanos no se fracturen.
Su función va más allá de solo fortalecer los huesos, pues también ayuda a que los músculos, el corazón y los nervios funcionen correctamente.
Advierte el portal de salud que si no obtenemos suficiente calcio en nuestra dieta, el cuerpo tomará el calcio que necesita de los huesos. Y con el tiempo, este proceso debilita los huesos y aumenta el riesgo de tener osteoporosis.
Por eso es importante tener en cuenta las edades, tanto en los chicos cuando se forma la estructura ósea, como en los adultos mayores que empieza a debilitar.
Cuánto calcio consumir de acuerdo a la edad
Las necesidades diarias de calcio varían de acuerdo a la edad y condición de cada persona.
De ahí que los Instituto Nacional de Salud de los Estados Unidos publican unas cantidades recomendadas y otras máximas según distintos tramos de edad de nuestra vida.
Más allá de rangos existen momentos en que necesitamos más alimentos que aporten calcio, como la pubertad, la adolescencia o la vejez, edades en las que se recomiendan unos 1.200 y 1.300 mg diarios.
Otros momentos son la menopausia, 1500 mg/día, el embarazo y la lactancia, entre 1200 y 1500 mg/día.
A continuación, un listado enumera la cantidad diaria de calcio que las personas necesitan para mantener los huesos fuertes y sanos:
Bebés de 0 a 6 meses 200 miligramos (mg)
Bebés de 6 a 12 meses 260 mg
Niños de 1 a 3 años 700 mg
Niños de 4 a 8 años 1,000 mg
Preadolescentes, adolescentes y jóvenes de 9 a 18 años 1,300 mg
Adultos de 19 a 50 años 1,000 mg
Mujeres mayores de 50 años y hombres mayores de 70 años 1,200 mg
Hombres de 51 a 70 años 1,000 mg
Adolescentes embarazadas y lactantes 1,300 mg
Mujeres adultas embarazadas y lactantes 1,000 mg
De qué alimentos obtener el calcio
Más allá de los suplementos de calcio, equilibrar la dieta con alimentos es el remedio más efectivo. Y vale la pena aclarar que el calcio no procede solo de los lácteos.
A continuación, fuentes de calcio de mayor a menor importancia:
Quesos
Sardinas en aceite
Almendras
Avellanas
Gambas
Langostinos
Yogur
Garbanzos
Pulpo
Pistachos
Leche
Judías o chauchas blancas/rojas
Almejas
Berberechos
Acelgas
Espinacas
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