Cuánto comés es tan importante como lo que comés y que sea saludable la mayoría de las veces.
A la hora de alimentarnos, algunos malos hábitos pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca, ya que muchas veces es difícil modificarlos. Ya sea que uno lleve varios años de comer de forma poco saludable o que solo se desee ajustar la dieta.
A continuación, ocho pasos para mantener una dieta saludable para el corazón:
1. Controlar el tamaño de las porciones: cuánto comés es tan importante como lo que comés. Si sobrecargás el plato, comés muy rápidamente y no te detenés hasta sentirte repleto, probablemente consumas más calorías de las que deberías. A menudo, las porciones que se sirven en los restaurantes son más de lo que necesita cualquier persona. Usá un plato pequeño como ayuda para controlar las porciones. Comé porciones más grandes de alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes, como las frutas y los vegetales, y porciones más pequeñas de alimentos con alto contenido de calorías y de sodio, como las comidas rápidas, refinadas o procesadas. Con esta estrategia podrás poner en forma la dieta, el corazón y la cintura. Lleva un registro de la cantidad de porciones que comes. La cantidad recomendada de porciones por grupo de alimentos puede variar en función de la dieta específica o las pautas que estés siguiendo.
2. Comer más vegetales y frutas: las verduras y frutas son buenas fuentes de vitaminas y minerales. Las verduras y frutas también tienen pocas calorías y son ricas en fibra dietética. Los vegetales y frutas, como otras plantas y alimentos vegetales, contienen sustancias que pueden ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares. Comer más frutas y verduras puede ayudarte a reducir la ingesta de alimentos calóricos, como carnes, queso y colaciones.
3. Elegir cereales integrales: los cereales integrales son una buena fuente de fibra y de otros nutrientes que cumplen un papel importante en la regulación de la presión arterial y en la salud del corazón. Para aumentar la cantidad de cereales integrales en una dieta saludable para el corazón, sustituye los productos de granos refinados. O bien, aventurate y probá un cereal integral diferente, como el farro integral, la quinua o la cebada.
4. Limitar la ingesta de grasas no saludables: limitar la cantidad de grasas saturadas y grasas trans que comés es un paso importante para reducir tu colesterol en sangre y disminuir tu riesgo de tener enfermedad de las arterias coronarias. Un nivel alto de colesterol en sangre puede provocar una acumulación de plaquetas en las arterias, denominada "aterosclerosis", que puede aumentar tu riesgo de tener ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.
5. Elegir fuentes de proteínas con bajo contenido de grasa: las carnes de res, ave y pescado magras, los productos lácteos con bajo contenido de grasa y los huevos son las mejores fuentes de proteínas. Pero prestá atención y elegí las opciones con menos grasa, como leche descremada en lugar de leche entera y pechugas de pollo sin piel en lugar de hamburguesas de pollo fritas. El pescado es otra excelente alternativa para reemplazar las carnes con alto contenido de grasa. Y ciertos tipos de pescado tienen alto contenido de ácidos grasos omega-3, que pueden reducir las grasas en sangre llamadas "triglicéridos". Los pescados con mayor cantidad de ácidos grasos omega-3 son los de agua fría, como el salmón, la caballa y el arenque. Otras fuentes son las semillas de lino, las nueces, la soja y el aceite de canola.
6. Reducir el sodio en tus comidas: consumir mucho sodio puede contribuir a padecer presión arterial alta, un factor de riesgo de enfermedades cardiovasculares. Reducir el consumo de sodio es una parte importante de una dieta saludable para el corazón. La American Heart Association (Asociación Estadounidense del Corazón) recomienda lo siguiente:
-Los adultos saludables no deben consumir más de 2.300mg de sodio por día (aproximadamente una cucharadita de sal).
-La mayoría de los adultos debería consumir menos de 1.500mg de sodio por día
Si bien agregarle menos sal a la comida cuando ya está servida o mientras la cocinas es un buen primer paso, la mayor parte de la sal que consumes proviene de alimentos enlatados o procesados, como sopas, productos horneados y alimentos congelados. Optar por alimentos frescos y preparar tú mismo las sopas y los estofados son medidas que pueden ayudarte a reducir la cantidad de sal que consumes.
7. Planificar con anticipación: sabés qué alimentos debés incluir en una dieta saludable para el corazón y cuáles debés limitar. Ahora es momento de llevar tu plan a la práctica. Creá menús diarios usando las seis estrategias indicadas más arriba. Al elegir alimentos para cada comida y tentempié, preferí los vegetales, las frutas y los cereales integrales. Elegí fuentes de proteínas magras y grasas saludables, y limitá los alimentos salados. Supervisá el tamaño de las porciones y agregá variedad a tus opciones de menús.
8. Darse un gusto de vez en cuando: podés permitirte un gusto cada tanto. Una golosina en barra o un puñado de papas fritas no te harán descarrilar la dieta saludable para el corazón. Pero no permitás que se convierta en una excusa para abandonar tu plan de alimentación saludable. Si este abuso se convierte en la excepción, y no en la regla, con el tiempo podrás compensar las cosas. Lo importante es que comás alimentos saludables la mayoría de las veces.
Fuente: Mayo Clinic
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