Más del 30% de la población mundial está anémica, según la Organización Mundial de la Salud (OMS).
¿A menudo te sientes cansado, te falta el aliento o puedes sentir los latidos de tu corazón? ¿O te han comentado tus amigos que te ves inusualmente pálido?
Si es así, es posible que sufras de anemia por deficiencia de hierro o ferropénica, el trastorno nutricional más común del planeta.
Se trata de una afección en la que el cuerpo carece del mineral en los glóbulos rojos, lo que significa que menos oxígeno llega a las células.
Ahora, la anemia por deficiencia de hierro no debe ser autodiagnosticada o tratada; no sólo los síntomas pueden indicar otra dolencia sino que sobrecargar el cuerpo con hierro puede ser peligroso pues la acumulación excesiva de este elemento puede dañar el hígado y causar otras complicaciones.
Así que debes consultar al médico si sientes...
fatiga extrema y falta de energía.
falta de aliento.
latidos cardíacos perceptibles (palpitaciones del corazón).
piel pálida.
Esos son los síntomas más comunes, según el NHS británico y la Clínica Mayo, aunque hay otros menos usuales, entre ellos:
dolores de cabeza, mareos o vértigo.
Inflamación o dolor en la lengua.
pérdida de cabello: nota que sale más cabello al cepillarlo o lavarlo.
antojos de comer sustancias que no son alimentos, como papel o hielo, una condición conocida como pica.
llagas abiertas dolorosas (úlceras) en las comisuras de la boca.
uñas en forma de cuchara o quebradizas.
Síndrome de piernas inquietas, un trastorno que provoca una fuerte necesidad de mover las piernas.
Como ves, uno de ellos es falta de hierro en la dieta; nuestros cuerpos no pueden producir el mineral.
Pero si quieres asegurarte de incluirlo, ya sea consumiendo alimentos que lo contienen naturalmente o fortificados, ten en cuenta que no todo ese hierro está en una forma que realmente puedas absorber.
Hemo o no
Hay dos tipos de hierro: hemo y no hemo.
El hierro hemo proviene de fuentes animales, que el cuerpo absorbe más fácilmente. Lo encuentras en...
la carne roja
el hígado
los huevos
el pescado
Y hay buenas fuentes de hierro en las verduras de hojas verde oscuro, como la col rizada y las espinacas, y legumbres como guisantes y lentejas.
El problema es que éstas son no hemo, es decir que no absorbes tanto hierro de fuentes vegetales como lo haces con la carne roja.
Luego, está el hierro que puede obtener del pan fortificado y los cereales para el desayuno, aunque, de nuevo, no siempre se encuentra en una forma muy absorbible.
Verde oscuro
El repollo crudo es una buena fuente de hierro disponible, pero descubrimos que cocinarlo al vapor reducía la cantidad de hierro disponible mientras que hervirlo lo reducía aún más.
Eso es porque, como las naranjas, el repollo es rico en vitamina C, y cuando lo hierves, la vitamina C se libera en el agua de cocción.
Entonces, si deseas obtener el máximo de nutrientes de su repollo, cómetelo crudo o cocínalo al vapor.
Lo mismo ocurre con otras verduras que contienen hierro y vitamina C, como la col rizada, el brócoli, la coliflor y el berro.
Pero, por extraño que parezca, la espinaca es completamente diferente. Al hervir la espinaca, libera un 55 % más de hierro "biodisponible" que la cruda.
La espinaca tiene compuestos, llamados oxalatos, y básicamente atrapan el hierro.
Cuando cocinamos espinacas, el oxalato se libera en el agua de cocción y, por lo tanto, el hierro que queda estará más disponible para su absorción.
Finalmente, ¿qué pasa con el pan?
El mejor pan para este cometido es el de masa fermentada, pues el trigo contiene una sustancia química llamada ácido fítico que ralentiza la absorción de hierro por parte del cuerpo.
Cuando se hace pan de masa fermentada, el proceso de fermentación descompone el ácido fítico para que el hierro que queda esté más disponible para su absorción.
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